Qu'est-ce que la pleine conscience (et où la pratiquer ?)

La mindfulness, également appelée pleine conscience en français, est une qualité de présence bienveillante qui se manifeste en portant intentionnellement son attention à l'instant présent, moment après moment, quelle que soit l’expérience qui se déroule. Cela signifie être totalement attentif·ve à ses pensées, émotions, sensations corporelles et à l'environnement qui nous entoure sans jugement de valeur. De là se déploie une relation plus amicale avec soi-même, les autres et d’autres réponses s'ouvrent à ce qu’il nous est donné de vivre. 

Cette attitude peut être cultivée notamment par un entraînement de l’esprit, et du corps, à travers la méditation formelle ainsi que par des pratiques informelles.

 

Quelle est son origine ?

L'origine de la méditation de pleine conscience remonte aux enseignements bouddhistes anciens. En 1979, Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant lui-même le yoga et la méditation, a eu l'intuition d'adapter ces pratiques dans le contexte hospitalier où le stress est très présent, aussi bien chez les patients que chez les soignants en proposant un protocole précis. 

C'est de là qu'est né le programme éducatif et préventif appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) au sein de la Faculté de Médecine de l'Université du Massachusetts, avec la création plus tard du Center For Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (C.F.M.).  L’ensemble des programmes aujourd’hui développées sur les bases de la Pleine Conscience et pratiqués dans un cadre laïque, résultent de la rencontre entre deux domaines de connaissance distincts.

Comment la pratiquer ?

La méthode d’apprentissage de la méditation de pleine conscience, conçue par Jon Kabat-Zinn, trouve ses racines dans le bouddhisme. Cependant, il est essentiel de comprendre que les exercices et les programmes de pleine conscience ne nécessitent aucun engagement spirituel. Ils reposent sur une approche laïque et scientifique.

La méditation de pleine conscience développe notre capacité à être attentif·ve et à observer ce qui se passe dans le moment présent, que ce soit nos pensées, nos émotions, nos sensations corporelles, notre environnement ou nos relations, tout en y ajoutant une dimension bienveillante.

Accessible à tous·tes, cette pratique peut être apprise par des exercices "formels" (méditation assise, balayage corporel, marche, exercices corporels d'étirement) et des pratiques "informelles" (observer ce qui se passe en nous à l'occasion d'événements agréables ou désagréables, vivre en pleine présence des activités ordinaires du quotidien). À travers ces exercices, nous apprenons à intégrer dans notre quotidien la démarche : s'arrêter, regarder et agir. 

Même si nous savons que la méditation de pleine conscience est bénéfique pour notre santé mentale et notre bien-être, il peut être difficile de commencer. Voici quelques conseils simples pour intégrer progressivement cette pratique dans notre quotidien :
 

Choisissez un endroit propice, mais ne le considérez pas comme une condition nécessaire

Pour certaines personnes, méditer dans un endroit spécifique comme chez soi ou dans la nature est important. Mais pour d'autres, la méditation peut se faire n'importe où, que ce soit dans les transports en commun ou même au réveil dans leur lit. L'essentiel est de ne pas attendre le lieu parfait, sinon vous risquez de ne jamais commencer.
 

Ne vous fixez pas des objectifs trop élevés

La durée d'une séance de méditation est importante, mais ce qui compte encore plus, c'est la régularité. Pour intégrer la méditation dans votre vie quotidienne, commencez doucement : commencez par dix minutes, puis voyez si vous avez envie d'augmenter la durée en fonction des circonstances. Il vaut mieux prendre trois respirations en pleine conscience plusieurs fois par jour que de ne jamais poser ses fesses sur un coussin.
 

Observer sa respiration

La méditation de pleine conscience nous apprend à utiliser ce que nous avons sous la main pour entraîner notre esprit à se concentrer. Un point de départ commun est d'utiliser notre propre respiration : le flux d'air qui entre et sort de notre corps. L'objectif n'est pas de changer notre respiration, mais d'y prêter attention consciemment. En d'autres termes, nous observons notre esprit vagabonder entre des pensées et des jugements, et nous le ramenons avec douceur vers notre respiration.
 

Être à l'écoute de soi et de ses émotions, sans jugement

Toutes nos émotions ont un sens, un message à nous transmettre. C'est pourquoi il est important de les écouter, de les accueillir sans se critiquer. La méditation de pleine conscience nous aide à mieux comprendre nos émotions et à créer un espace de liberté entre ce qui nous arrive et notre réaction.

Suivre un programme intégrant la pleine conscience

Apprendre la pleine conscience à travers des programmes comme le MBSR ou le MBCT, qui s'étendent sur plusieurs semaines, permet de l'incorporer pleinement dans notre vie quotidienne. Cela devient alors une nouvelle manière de vivre, en étant pleinement présent à chaque instant. Cliquez ici pour voir les activités proposées par Émergences en ligne et en Belgique (Bruxelles, Namur, Liège) tout au long de l'année.
 

Écouter des méditations guidées

Cela peut être très utile de nos jours, car maintenir une pratique régulière peut être difficile, surtout lorsque nous en avons le plus besoin. Une option pratique est d'utiliser une application comme Prezens, qui est entièrement solidaire et offre une variété de parcours adaptés à chaque profil, y compris au vôtre !

 

Le champ d'application
 

La méditation de pleine conscience est bénéfique pour diverses difficultés telles que la gestion des émotions et du stress, l'anxiété, les pensées incessantes, les troubles du sommeil, la douleur chronique, la détresse face aux maladies, la prévention de la dépression récurrente et l'hypertension artérielle. Elle convient également à toute personne désirant vivre pleinement le moment présent, trouver la sérénité, mieux se connaître et améliorer ses relations avec les autres, ainsi qu'à ceux qui cherchent à prendre soin d'eux-mêmes.

Cependant, il y a certaines situations où la pratique de la pleine conscience n'est pas recommandée. Cela inclut la dépression sévère, les troubles bipolaires non stabilisés, les séquelles de traumatismes non traités, les états de dissociation, les crises de panique violentes récurrentes et les troubles psychotiques tels que les hallucinations et les délires. 

 

À quoi peut-on s'attendre en pratiquant la pleine conscience ?

La pratique régulière de la pleine conscience nous permet de faire une pause pour observer nos pensées, nos sensations et nos émotions. Cela nous offre un espace de liberté nous permettant de prendre des décisions plus appropriées dans la vie quotidienne, au lieu de suivre nos réactions automatiques. Avec le temps, nous nous relions plus facilement avec nos propres ressources: la résilience au stress, la clarté mentale, le calme intérieur et la bienveillance. Cela transforme progressivement notre relation à nous-mêmes, aux autres et au monde.

Depuis 30 ans, les scientifiques étudient la pratique de Pleine Conscience, et ils ont  découvert de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du stress, une meilleure gestion des émotions, une amélioration de la concentration. Ces changements s’accompagnent de changements fonctionnels et structurels au niveau cérébral (grâce à la neuroplasticité), qui ont été démontrés par plusieurs études scientifiques. Cette pratique est également bénéfique pour traiter divers problèmes de santé liés au stress, comme les douleurs chroniques, l'inflammation, le psoriasis et l'hypertension.

D'après Matthieu Ricard, parrain de l'association Emergences, pratiquer la méditation de Pleine Conscience aide à renforcer les sentiments et les actions positives envers nous-même et les autres. Il parle de "Pleine Conscience bienveillante" ou de "Caring mindfulness". Pour garder l'essence de la pleine conscience, Matthieu Ricard recommande d'y intégrer dès le début un fort élément altruiste. Cela nous permet de promouvoir une société plus altruiste tout en étant pleinement conscients et présents à chaque instant.

À un niveau plus large, lorsque des communautés ou des nations intègrent la méditation de pleine conscience dans leurs pratiques, elles peuvent cultiver une culture de paix et de respect mutuel. En s'engageant dans des activités de méditation collective ou des initiatives de sensibilisation, les individus peuvent se connecter au-delà des différences culturelles, religieuses ou politiques, favorisant ainsi la compréhension et la coopération plutôt que la division et le conflit.

En somme, la méditation de pleine conscience peut offrir un moyen puissant de transformer les relations individuelles et collectives en promouvant la paix intérieure et en nourrissant des valeurs d'harmonie, de compassion et de tolérance. En l'intégrant dans nos vies et nos sociétés, nous pouvons contribuer à créer un monde où la paix prévaut sur les conflits.