Pleine conscience, mindfulness, méditation : qu'est-ce que c'est ?
La méditation de pleine conscience : ses principes clés et sa pratique
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
Selon la définition de Jon Kabat-Zinn, scientifique et méditant, la pleine conscience (ou mindfulness) est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans jugement de valeur, sur l’expérience qui se déploie moment après moment.
Docteur en biologie moléculaire, professeur émérite de médecine, pratiquant le yoga et la méditation, Jon Kabat-Zinn a structuré un programme qui permet en 8 semaines de goûter, d’expérimenter et d’acquérir de façon progressive et inductive les premiers outils de ce qui s’avère être bien plus qu’une technique, en réalité une façon d’être. Ce programme, appelé MBSR (mindfulness-based stress reduction), ou réduction du stress basée sur la pleine conscience, vise à nous relier autrement aux circonstances de notre vie, y compris au stress et à la souffrance, tant physique que psychique. En effet, il aide à observer et être moins l’otage de nos pensées parasites, et donc à réduire notre anxiété.
Commencé il y a une quarantaine d’années dans un hôpital du Massachusetts, il a essaimé depuis lors non seulement dans le milieu médical, mais également dans la société. Depuis bientôt vingt ans, il connaît des développements spécifiques dans le champ psychologique.
La pleine conscience, ou mindfulness, est intégrée dans différentes formes de psychothérapies et d'interventions psychologiques. Certaines sont basées principalement sur la pleine conscience, comme la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). Cette approche de groupe, développée par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams pour prévenir les rechutes dépressives chez les patients en rémission d'une dépression unipolaire récurrente, intègre des techniques de thérapie cognitive avec la pratique de la méditation. La méditation permet en particulier de se centrer sur le présent, de se tenir à l'écart des ruminations négatives et de se déconnecter de cette spirale. D'autres font référence à la pleine conscience mais en l'intégrant avec d'autres formes d'action, comme la thérapie dialectique de M. Linehan ou la thérapie ACT.
Ces dernières années, elle a atteint une reconnaissance et un intérêt dans le monde entier, dans le milieu médical où elle a été utilisée initialement, mais aussi dans les systèmes éducatifs, carcéral et dans le secteur privé. Par ailleurs, la méditation de pleine conscience est réputée pour améliorer le bien-être émotionnel général, puisqu’elle apprend à apprivoiser ses émotions par le développement d’une plus grande patience, tolérance et créativité. Certaines formes de méditation permettent également une compréhension de nous-mêmes plus profonde, afin de nous aider à en déployer le meilleur.
Lorsque l’esprit est agité et confus, lorsque notre perception de la réalité est très déformée par des pensées mauvaises, par la haine, l’envie irrépressible, la jalousie ou bien l’arrogance, alors la souffrance survient. La pleine conscience peut être un outil merveilleux pour repérer ces pensées destructrices quand elles surviennent et les empêcher d’envahir plus avant notre esprit. Alors est-ce que la peine conscience seule est suffisante ? Il est un peu trop optimiste de croire que la pratique de la pleine conscience suffira à vous transformer automatiquement en une personne plus bienveillante. Un esprit calme et clair n’est pas en soi une garantie pour un comportement éthique. Il peut y avoir des snipers ou des psychopathes dans la pleine conscience qui vont maintenir un esprit calme et stable. Par contre il ne peut pas exister de snipers ou de psychopathes bienveillants." - Matthieu Ricard
On dit aussi que méditer peut particulièrement accroître les sentiments et actions positives envers nous-même et les autres. Matthieu Ricard, parrain de l’association Emergences, utilise d’ailleurs le terme de pleine conscience bienveillante ou “caring mindfulness”.
Selon lui, lorsque des instructeur·ices compétent·es comme Jon Kabat-Zinn, qui est lui-même une personne très bienveillante, enseignent la pleine conscience, le message principal qui se dégage de cet enseignement est celui de la bienveillance, de l’altruisme et de la compassion. Ainsi, pour protéger la pratique de la pleine conscience de toutes les déviations possibles, Matthieu recommande d’y intégrer dès le départ un fort ingrédient altruiste. Ce faisant, on apprend à cultiver la bienveillance de façon très puissante dans une perspective laïque, et aussi à promouvoir une société plus altruiste tout en cultivant la pleine conscience à tout moment.
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Champ d'application et contre-indications
La méditation de pleine conscience est particulièrement adaptée aux difficultés suivantes : gestion des émotions, du stress ; gestion de l’anxiété et des ruminations mentales, troubles du sommeil, gestion de la douleur chronique et de la détresse face à la maladie chronique, prévention de la rechute dépressive, hypertension artérielle.
Elle est à conseiller pour toute personne cherchant à mieux vivre le moment présent, développer sa sérénité, mieux se connaître et découvrir les autres, prendre davantage soin de soi.
Les contre-indications à la pratique de la mindfulness sont :
- la dépression en phase aiguë ;
- les troubles bipolaires non stabilisés ;
- les séquelles psychologiques d'abus physiques, émotionnels ou sexuels non traitées ;
- les dissociations ;
- les attaques de panique violentes récurrentes et
- les troubles psychotiques (hallucinations, délires).
MBSR, ça veut dire quoi ?
MBSR (Mindfulness based stress reduction) - programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience
La MBSR est un programme qui prend racine à la confluence des connaissances scientifiques modernes en psychologie et médecine et des pratiques méditatives bouddhistes. Il est enseigné de manière laïque, dans le but de permettre de faire face au stress, à la douleur et à l’inconfort qui peuvent surgir dans nos vies au quotidien et de pouvoir apprécier l’instant tel qu’il se présente à nous.
Le Programme MBSR a été fondé en 1979 par Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et a été depuis, suivi par plus de 23.000 personnes à travers le monde. Jon Kabat-Zinn, qui a fondé le « Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society» au sein de l’Ecole Medicale de l’université de Massachusetts a ensuite été nommé Professeur de médecine émérite et a enseigné et formé à la MBSR dans de nombreux pays (il est venu en Belgique dans le cadre des événemenst Emergences, en septembre 2012 et en avril 2015).
Les recherches scientifiques menées ces 30 dernières années montrent des effets significatifs de la méditation sur un grand nombre de symptômes, tant physiques (tels que la douleur chronique) que psychologiques (comme par exemple l’anxiété). De manière plus générale, cette pratique de la présence augmente le sentiment de cohérence et la capacité d’agir de manière adaptée en situation de stress. Elle s’inscrit dans le champ de la médecine participative en ce qu’elle permet à chacun/e de s’engager davantage pour sa santé et son bien-être global. Les changements peuvent se maintenir dans la durée : certaines études ont montré des résultats positifs qui se maintiennent après plus de 4 années.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) - thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression
Le programme MBCT a été mis en place à l’origine pour les personnes souffrant de dépression. Il combine la pratique de la pleine conscience avec des outils de de thérapie cognitive. Il a été créé par les chercheurs et cliniciens Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams. Leur programme se retrouve notamment dans leur livre « Méditer pour ne plus déprimer » (Paris : Odile Jacob). Des études scientifiques ont démontré son efficacité dans la prévention des rechutes dépressives. Il est important d’être suivi·e par un·e professionnel·le avant de suivre un cycle de pleine conscience en cas de difficultés psychologiques.
Comment la pratiquer ?
Plus facile à dire qu’à faire, mais voici quelques astuces :
- Choisir un cadre idéal… mais en pas en faire une condition : pour certain·e·s, il peut être important de pratiquer la méditation dans un lieu dédié (chez soi, dans un coin de nature ou dans un lieu partagé) que l’on associe par exemple à une ambiance sonore (musique, clochettes, bol,...) et/ou olfactive (huiles essentielles), de préférence calme et confortable. Notre avis : ne pas attendre l’endroit parfait sinon on ne commence jamais !
- Ne pas mettre la barre trop haut : La durée d’une séance de méditation, bien qu'importante, l’est bien moins que la régularité. Pour garder la pratique ancrée dans votre quotidien, nous vous conseillons d’y aller en douceur : commencez par dix minutes, puis voyez si vous ressentez le besoin d’augmenter selon les moments de votre vie. Mieux vaut prendre trois respirations en conscience régulièrement dans la journée que de ne jamais poser ses fesses sur un coussin.
- Observer sa respiration : La méditation de pleine conscience propose d’utiliser ce que l’on a sous la main pour entraîner notre mental à focaliser notre attention si souvent dispersée. Un objet récurrent pour commencer la pratique : notre respiration, le souffle qui va et vient dans notre corps et le met en mouvement. L’idée n’est pas de modifier la respiration, mais de s’y relier de manière consciente, en d’autres mots : constater que notre mental part sans arrêt en avant, en arrière, dans des jugements, et le ramener avec douceur sur notre respiration.
- Être à l’écoute de soi et de ses émotions, sans jugement : Toutes les émotions humaines ont une signification, un message à transmettre, d’où l’importance de les écouter, de leur donner de la place sans se blâmer. La méditation de pleine conscience permet de mieux les appréhender et d’avoir un espace de liberté entre stimulus et action.
- Suivre des méditations guidées : de nos jours, vous pouvez bénéficier de soutien pour méditer, car c’est souvent difficile de maintenir la pratique dans la durée, en particulier quand on en a le plus besoin. Quelques pistes : s’inscrire à des cycles de pleine conscience (pratique en groupe), des ateliers de suivi, ou s’abonner à une application comme Prezens, qui est 100% solidaire et propose une multitude de parcours adaptés à chaque profil… donc au vôtre aussi !
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Témoignages d'utilisatrices et utilisateurs
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Mon app de méditation préférée en français.
J’aime bien varier les applications de méditation, et je suis super contente d’avoir pu découvrir Prezens, qui est pour moi la meilleure app de méditation en français.
J’aime beaucoup le fait qu’il y ait différents types de méditations, différents intervenants dont certains sont des grands pontes de la méditation, j’aime beaucoup aussi le timer qu’on peut mettre en place avec différents sons / gongs, et tout simplement les méditations que j’ai faites jusqu’à présent qui m’ont toutes apporté quelque chose dans le moment présent + à long terme (un petit apprentissage).
Vous avez des questions ? Besoin de conseils ? Des remarques à faire ? Ou bien peut-être souhaitez-vous simplement nous partager un témoignage, ou plus largement, votre expérience en lien avec la méditation de pleine conscience ?