FAQ sur la pleine conscience

1. Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience (mindfulness) est une qualité de présence bienveillante, moment par moment, quelle que soit l’expérience qui se déroule dans l’instant. Cette attitude s’apprend notamment par un entraînement du corps et de l’esprit, ce qui favorise le développement de ses propres ressources intérieures.

Par des exercices "formels" (méditation assise, body scan, exercices corporels d'étirement) et des exercices "informels" (observer ce qui se passe en nous à l'occasion d'événements agréables ou désagréables, vivre en pleine conscience des activités ordinaires, nous connecter à nos cinq sens), nous apprenons à intégrer en nous les trois aspects fondamentaux de la pleine conscience : s'arrêter, regarder et agir.
Les cycles de gestion du stress par la pleine conscience développés par Emergences sont fortement inspirés du programme en 8 semaines bâti par Jon Kabat-Zinn (faculté de médecine de l'université de Massachusetts, USA). Depuis les années 80, il s’est développé et enrichi et s’est considérablement répandu ces dernières années en Europe. Ses bénéfices sont validés dans de nombreux domaines (hôpitaux, leadership, enseignement, milieux juridique, sportif, le monde carcéral...).

2. Quelle est la différence entre pleine conscience et mindfulness ?

Le mot "pleine conscience" est la traduction française utilisée pour le terme anglais "mindfulness", rendu populaire par les travaux de Jon Kabat-Zinn. C'est le moine Thich Nhat Hahn qui semble avoir été le premier à utiliser le terme de pleine conscience. Il est aujourd'hui contreversé par plusieurs personnes qui le trouvent réducteur et lui préfèrent le terme de pleine conscience bienveillante ou de mindfulness.

3. Que peut-on attendre de la pratique de la pleine conscience ?

La pratique quotidienne ou régulière de la pleine conscience nous apprend à nous arrêter et à nous familiariser avec ce qui se passe en nous (pensées, sensations, émotions), à apprivoiser notre capacité d'attention et à nous reconnecter à tous nos sens. Elle nous aide à diminuer l'aspect automatique de nos réactions et àrépondre aux situations plutôt qu'à y réagir.

L'entraînement à la pleine conscience aide aussi à adopter une attitude bienveillante et compréhensive envers nous-mêmes dans les moments difficiles (échecs, douleurs). Observer une situation sans réaction automatique face aux perceptions et aux jugements qui se produisent, la voir telle qu'elle est, nous donne un nouvel espace de liberté, qui s'avère être un très bon outil pour décider, par exemple, si une action ou un comportement est adéquat.

4. La pleine conscience (mindfulness) est-elle liée à une démarche spirituelle spécifique ?

L'entraînement à la pleine conscience développé par Jon Kabat Zinn tire en effet sa source de la tradition bouddhiste. Toutefois, les exercices utilisés dans les cycles sont indépendants de tout engagement spirituel et sont fortement ancrés dans une approche rationnelle scientifique, contemporaine et intégrée. La méditation se retrouve dans de nombreuses traditions à travers le monde.

Le programme proposé ici est avant tout orienté vers l’acquisition d’une compétence permettant aux personnes d’améliorer leur qualité de vie au niveau physique et psychologique. Bien que la démarche spirituelle des participants soit respectée, elle ne constitue pas l’essence du programme.

5. L’apprentissage de la pleine conscience constitue-t-il une psychothérapie ?

Non, pas en tant que tel. Il s’agit plutôt de l’apprentissage d’une technique de connaissance de soi qui amène à une amélioration de la qualité de vie. Une comparaison peut être faite avec le sport : une pratique régulière de marche à pied peut améliorer votre santé physique et psychologique, sans pour autant que cela constitue une psychothérapie.
Mais : les techniques d’apprentissages de la pleine conscience ont été intégrées à divers types d’interventions psychothérapeutiques, dont les plus connus sont :
- L’entrainement à la gestion du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). ;
- La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) ;
- La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).
Le type d’apprentissage proposé par Emergences s’apparente principalement au programmes MBCT et MBSR.
Ces programmes peuvent (mais ce n’est pas obligatoire) s’effectuer parallèlement à un processus thérapeutique.
Un contact peut être éventuellement être établi entre l’instructeur·ice de pleine conscience et le/la psychothérapeute dans le cas où le/la patient·e et le/la psychothérapeute souhaitent évaluer la pertinence de l’apprentissage de la pleine conscience pour le processus thérapeutique.
Si vous êtes suivi par un·e psychiatre, il est en revanche impératif de nous le signaler et de l'informer de votre souhait de suivre le cycle afin d'obtenir son aval.

6. A partir de quel âge peut-on faire de la pleine conscience ?

Les cycles destinés aux adultes peuvent facilement accueillir des adolescent·es de 16 ou 17 ans.
D’autres programmes existent pour des enfants à partir de 7 ans, vous pouvez contacter à ce sujet graines@emergences.org

7. A qui s’adresse les cycles de pleine conscience ?

Toute personne peut prendre part aux cycles de pleine conscience, à tout moment de sa vie. Certains sont encouragés à s'inscrire suite à des bouleversements (au niveau familial, professionnel ou médical) souffrant de stress (au travail, en famille, à l’école, lié à la maladie, aux doutes, à la sensation de perte de contrôle…) ou souhaitant simplement améliorer son bien être physique et/ou psychologique (douleur chronique, anxiété, dépression, troubles du sommeil, fatigue…) mais d'autres suivent le programme pour se sentir mieux, mieux se connaître, développer leur empathie, retrouver du sens à leur vie.

8. Comment est structuré un cycle de pleine conscience ?

Le programme comprend 8 sessions hebdomadaires d’une durée de 2h30 (la première et la dernière séance sont un peu plus longues) ainsi qu'une journée de retraite.

Les composantes clés sont :

- des moments de pratique guidée de méditation de pleine conscience, assise, allongée ou debout,
- des exercices simples de mouvements en pleine conscience,
- des apports théoriques,
- des moments de partage en groupe,
- des exercices individuels quotidiens pour faire le lien avec votre vie de tous les jours.

En plus de la pratique hebdomadaire ensemble, ce programme nécessite de s'exercer chez soi entre 30 et 40 minutes chaque jour. De cet entraînement régulier dépendront les bienfaits du cycle.

9. Est-il possible de faire un essai avant de commencer le programme ?

Sur base régulière, nous organisons des soirées d'information pour permettre aux personnes d'en savoir plus sur les cycles avant de s'inscrire "pour de bon".
La participation est de 5 euros.

10. Combien de temps nécessite le travail à domicile lors d'un cycle de pleine conscience ?

Pendant le cycle de huit semaines, il est recommandé de consacrer à la méditation approximativement 15 à 40 minutes, 6 jours sur 7, afin d’intégrer le mieux le programme d’entraînement.
Après ces huit semaines, vous êtes à même de choisir ce qui convient le mieux pour vous-même comme type et durée de méditation. Il est évident que cela fluctuera avec le temps, mais comme l'ont dit les plus grands sages, c'est quand on est le/la plus occupé·e que la méditation est la plus nécessaire !

11. Que se passe-t-il si je ne fais pas les exercices à domicile ?

Le programme de base propose une pratique à domicile durant 6 jours sur 7, entre 15 et 45 minutes par jour.
l est possible de poursuivre le programme sans réaliser tous ces exercices, cependant l’efficacité du programme dépend de la quantité de pratique durant le programme : c’est un peu comme apprendre à jouer d’un instrument de musique.

Le mieux est de vous exercer autant que possible, pour profiter de l'effet d'entraînement du au groupe et à l'accompagnement de l'instructeur·ice. Mais personne ne contrôle ce que vous faites en dehors des séances.

On a coutume de dire qu'on ne peut pas rater une séance de méditation du moment qu'on la commence, et que peu importe la durée, l'important est de se poser sur une chaise ou un coussin, ne serait-ce que quelques minutes. Vous trouverez sur le site des méditations guidées de durée variable, à partir de 3 minutes. Qui n'a pas 3 minutes pour méditer chaque jour ?

Un peu d'organisation sera peut-être nécessaire (adapter l'heure du lever ou du coucher, réduire le temps passé à l'ordi ou devant la télé...).

12. Ai-je besoin d’apporter quelque chose de particulier pour le cycle ?

Nous équipons la salle avec des couvertures et quelques coussins / chaises.
Etant donné que vous serez amené·e à vous exercer quotidiennement chez vous, il sera utile de vous procurer du matériel que vous appréciez. C'est pourquoi il est important de prendre le temps d'essayer différents supports (banc, coussin de plusieurs hauteurs, chaise) lors des premières séances.
Le Samye Shop, situé rue Capouillet, 33 à Bruxelles, a un stock important et le personnel est de très bon conseil.

13. Y-a-t-il des contre-indications pour suivre un cycle de pleine conscience ?

Il est déconseillé de s'inscrire à un cycle de huit semaines dans les cas suivants : dépression en phase aiguë, trouble bipolaire non stabilisé, séquelles psychologiques d'abus physiques, émotionnels ou sexuels non traitées, dissociations, attaques de panique violentes récurrentes ou troubles psychotiques (hallucinations, délires).
Avant de commencer un cycle, vous serez invité·e à compléter le questionnaire confidentiel qui se trouve sur le site afin que les instructeur·ices s'assurent que tout est en ordre.
Si vous êtes suivi·e par un·e thérapeute, un·e psychologue ou un·e psychiatre, c'est important de l'informer et d'en discuter avec lui/elle.

14. Y-a-t-il des prérequis ?

Hormis les contre-indications, il n’existe aucun prérequis. La seule chose importante est d’être prêt à consacrer le temps nécessaire aux séances (2h à 2h30 par semaine, durant 8 semaines) et aux exercices à domicile (entre 15 et 45 minutes, 6 jours sur 7).

15. Puis-je arrêter le programme à tout moment ?

Bien entendu. Néanmoins le prix payé au départ de l’entraînement ne sera pas remboursé. Ceci dit, nous vous proposons de faire confiance à l'expérience et de ne pas vous décourager si vous avez l'impression de ne pas progresser, ou de perdre votre temps, ou si les séances ne sont pas agréables. Parlez-en à l'instructeur·ice qui pourra vous conseiller / vous accompagner.

16. Où se déroulent les cycles de pleine conscience organisés par Emergences ?

Initialement, les activités d'Emergences étaient concentrées à Bruxelles. Désormais nous en proposons aussi dans le Luxembourg belge, dans le Hainaut, à Genappe et Ohain. Et également en ligne depuis le confinement.

17. Puis-je découvrir la pleine conscience par moi-même, dans les livres, plutôt que d’assister à des séances d’entraînement ?

Il est possible de découvrir la pleine conscience par soi-même, et il existe pour ce faire un important nombre de livres (certains sont d’ailleurs référencés sur ce site). Cela étant dit, l’apprentissage de la pleine conscience s’apparente davantage à l’apprentissage du vélo qu’à celui d’un savoir intellectuel. Il est avant tout expérientiel. Le programme structuré en séances offre à ce titre plusieurs avantages, et en particulier :
- Le fait d’offrir un cadre propice à la pratique des exercices (matériel, calme, instructions, difficulté progressive, etc.)
- La possibilité de partage de l’expérience avec le groupe et l’animateur. Cela permet d’échanger à propos des difficultés rencontrées et des astuces pour les surmonter, à propos des situations de vie dans lesquelles la pleine conscience constitue une plus-value concrète et tangible, etc.
- La motivation : ce type de programme, surtout en groupe, renforce la motivation à l’effort que nécessite tout apprentissage.

18. Quelles sont les conditions d'annulation et de remboursement ?

En cas d’annulation de votre part, un remboursement partiel est possible jusqu’à 30 jours calendrier du début de l’activité. Au-delà de cette date, aucun remboursement ne sera possible.

Dans le cas où un remboursement est possible, 10% de la somme est toujours conservée : 5% pour les frais administratifs et 5% versés aux projets soutenus par Emergences.

19. Comment être informé des prochains cycles et activités en lien avec la pleine conscience?

Toutes les informations sont sur notre site internet. Vous pouvez vous inscrire à notre newsletter en allant dans la rubrique “En savoir plus” et en cliquant sur “contactez-nous”en bas, à droite, sur le site. Vous serez ainsi tenus au courant de nos activités.
Nous postons aussi très régulièrement des infos sur notre page Facebook.

20. Comment puis-je intégrer la méditation dans ma vie de tous les jours ?

Pour bénéficier de ses bienfaits, la pleine conscience demande un entraînement régulier. Elle permet ainsi de cultiver une qualité de présence, même (et surtout!) dans les moments difficiles. Le programme comporte des exercices de méditation dits formels qui seront appris et revus ensemble tels que le body scan, la marche méditative, la méditation assise. Mais comme on le dit tout au long du cycle, la méditation peut s'inviter dans chacune de nos activités quotidiennes (marcher, manger, faire du sport, s'occuper des enfants, lors de réunions...).

21. Emergences organise-t-elle des formations à la pleine conscience pour le corps enseignant ou de cycles privés pour les enfants et les adolescents?

Oui. Emergences Éducation a été créé par Emergences pour répondre aux nombreuses sollicitations émanant d'écoles mais aussi de parents. Nous essayons, dans la mesure du possible, de proposer nos interventions aussi bien à destination des élèves que du corps enseignant.

22. Quelles sont les activités proposées par Emergences en lien avec la pleine conscience ?

Emergences propose différentes activités pour découvrir la pleine conscience ou approfondir sa pratique : des cycles de pleine conscience pour adultes, ados et enfants, mais aussi des ateliers, des retraites, des cycles d'approfondissement.

23. Pouvez vous me conseiller des livres, des articles ou des liens internet sur la pleine conscience?

Vous trouverez ces informations sur notre site Internet, dans la rubrique “En savoir plus” en bas, à droite, et en cliquant sur “Livres” et “Liens utiles”.

24. Les séances de mindfulness proposées par Emergences sont-elles remboursées par PartenaMut ? Si oui, comment obtenir mon remboursement ?

Les cycles mindfulness proposés par l'équipe d'Emergences entrent dans les conditions demandées par Partena : les instructeurs sont soit membres de l'ADM, soit certifiés d'une université francophone belge.
Pour obtenir votre remboursement, nous vous demandons d'apporter le document pré-rempli (tarif et horaires) et de le remettre à l'instructeur qui le signera à la dernière séance.

25. Le format "online" est-il compatible avec l'entraînement à la pleine conscience ?

Nous avons été contraints de nous adapter à la situation inédite du confinement et c'est ainsi que nous avons commencé à proposer des programmes en ligne. Ce qui se faisait beaucoup déjà dans d'autres pays plus étendus, comme les USA, d'où cette étude qui montre les bienfaits de l'entraînement à la pleine conscience par ce biais.
Nos instructrices et instructeurs se sont formé·e·s et ont adapté le contenu et la méthodologie, les retours sont très positifs.
Comme pour tout, l'invitation de la pleine conscience est d'observer ce que cela remue en nous, les freins, les commentaires, et de voir comment apprendre et grandir si on choisit de suivre le cycle en ligne.